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如何預防肌少症?

發表日期:2021/02/25



台灣65歲以上老人肌少症的平均每10位就有2位是肌少症的患者。所以肌少症對於台灣年長者的影響力不容小覷。
   

你是否有注意到家中長者走路越來越慢,買菜時越來越提不起重物,還經常怨嘆「沒力氣」、「很累」呢?隨著年紀增長,身體的功能會漸漸衰退,或是你沒有運動習慣常期久坐靜態生活,肌肉量低連瓶蓋都轉不動這有可能是肌少症了。


什麼是肌少症呢? 肌少症就是肌肉的流失與功能的減退,肌肉除了幫助我們做動作外,也是身體儲存蛋白質的地方,隨著年齡的增長與運動不足,肌肉就會自然慢慢流失。加上蛋白質、鈣質及維生素D攝取不足,容易發生肌少症,導致肌力退化、跌倒失能等。

 

那我們該如何預防肌少症呢? 
 


1.充足蛋白質:

除了熱量需要足夠外,每天要攝取到每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質,以60公斤的長輩而言,每天大約要吃3-5手掌心大小的肉類,才能攝取到足夠蛋白質,所以長輩們更要注意是否有攝取到足夠的優質蛋白質。(腎臟疾病則需另外評估)


2.三餐均衡攝取蛋白質:

避免大小餐的發生,每餐應攝取一掌心的豆魚蛋肉類。 
 

3.補充維生素D及鈣質:

每天建議攝取1-1.5杯乳品類,預防骨質疏鬆;維生素D幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失,鼓勵每天日照10-15分鐘,並且攝取含豐富維生素D的食物。 
 

優質蛋白質食物
(豆魚蛋肉類)

含維生素D食物
 

含鈣質食物
 
豆腐、豆漿、豆乾、毛豆、牛肉、豬肉、羊肉、魚肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、海鮮、雞蛋
菇類、木耳、酵母、鮭魚、沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚、鱈魚、蛋黃、魚肝油、肝臟
 
牛奶、乳酪、優酪乳、優格、小魚乾、黑芝麻


 

規律運動:除了注意飲食,也需配合規律運動,一週建議2-3次以上的阻力型運動(如舉寶特瓶、扶壁挺身等),來訓練肌力,用營養及運動來預防改善肌少症