如何預防肌少症？

發表日期：2021/02/25

台灣65歲以上老人肌少症的平均每10位就有2位是肌少症的患者。所以肌少症對於台灣年長者的影響力不容小覷。

你是否有注意到家中長者走路越來越慢，買菜時越來越提不起重物，還經常怨嘆「沒力氣」、「很累」呢?隨著年紀增長，身體的功能會漸漸衰退，或是你沒有運動習慣常期久坐靜態生活，肌肉量低連瓶蓋都轉不動這有可能是肌少症了。

什麼是肌少症呢?　肌少症就是肌肉的流失與功能的減退，肌肉除了幫助我們做動作外，也是身體儲存蛋白質的地方，隨著年齡的增長與運動不足，肌肉就會自然慢慢流失。加上蛋白質、鈣質及維生素D攝取不足，容易發生肌少症，導致肌力退化、跌倒失能等。

那我們該如何預防肌少症呢?

1.充足蛋白質：

除了熱量需要足夠外，每天要攝取到每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質，以60公斤的長輩而言，每天大約要吃3-5手掌心大小的肉類，才能攝取到足夠蛋白質，所以長輩們更要注意是否有攝取到足夠的優質蛋白質。（腎臟疾病則需另外評估）

2.三餐均衡攝取蛋白質：

避免大小餐的發生，每餐應攝取一掌心的豆魚蛋肉類。

3.補充維生素D及鈣質：

每天建議攝取1-1.5杯乳品類，預防骨質疏鬆；維生素D幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失，鼓勵每天日照10-15分鐘，並且攝取含豐富維生素D的食物。

優質蛋白質食物 (豆魚蛋肉類)	含維生素D食物	含鈣質食物
豆腐、豆漿、豆乾、毛豆、牛肉、豬肉、羊肉、魚肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、海鮮、雞蛋	菇類、木耳、酵母、鮭魚、沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚、鱈魚、蛋黃、魚肝油、肝臟	牛奶、乳酪、優酪乳、優格、小魚乾、黑芝麻

規律運動:除了注意飲食，也需配合規律運動，一週建議2-3次以上的阻力型運動(如舉寶特瓶、扶壁挺身等)，來訓練肌力，用營養及運動來預防改善肌少症