骨質疏鬆症

常聽說上了年紀的人,外表看起來健康,只因為不小心跌了一跤、彎腰拿東西、甚至用力打個噴嚏或咳嗽,就會造成骨折!其實,這是因為上了年紀的人骨頭通常都變「脆」,骨頭的密度不再像年輕時那麼紮實了,會有這種變化,是因為悄悄地被「骨質疏鬆症」威脅而渾而不自知。

一、什麼是骨質疏鬆症

「骨質疏鬆症」是一種骨頭變質的病。鈣質是構成骨骼的重要成份,當鈣質從骨骼中流失,本來緊密的骨架就佈滿了更大的孔隙,變得疏鬆不紮實。我們可以想像正常的骨骼就像水泥屋那麼堅固,而骨質疏鬆症就像海沙屋是鬆動的,一敲就垮了,骨骼疏鬆就會變脆變空洞而容易骨折,最常發生骨折的部位是脊椎、髖部、手腕。

二、檢驗骨質密度的方法

目前骨質密度檢查相當普遍,不但不具傷害性,準確度也較高。常見的檢查方法有:超音波檢查、單光子吸收測量、雙光子吸收測量、X光檢查、雙能量式X光吸收測量、定量式電腦斷層掃描。

三、哪些人容易發生骨質疏鬆症

罹患「骨質疏鬆症」並不是一、兩天突然發生的,而是經年累月骨質不斷地流失的結果。造成骨質疏鬆症的原因很多,主要是因為老化、遺傳、女性停經、內分泌異常、運動不足、營養不良、藥物及其他疾病引起。上了年紀的人,不論男女都可能患上「骨質疏鬆症」,只是女性的機率較大。一般來說,東方人、女性、65歲以上老年人、停經、抽煙、酗酒、咖啡因過量、鈣質攝取不足、缺乏運動、遺傳體質、服用類固醇等,有這些因素存在的人較容易發生骨質疏鬆症。

四、預防骨質疏鬆如何從飲食著手

年輕時要開始累積「骨本」、中年時要繼續留住「骨本」、老年時就比較能夠避免骨質疏鬆症的發生。

骨質與骨密度從出生到青少年時期會快速增加,25歲達到最高峰,接著就開始走下坡。因此,建議在骨質密度最高峰之際,做個骨質密度檢查,以作為日後檢視自己骨質疏鬆的程度及比較。千萬不要等到發生骨折之後才想到要預防,從年輕時就開始累積「骨本」才能使骨

骼的質量與密度保持最佳狀態。老化是人體無法避免的現象,但是,如果能養成良好的生活型態,飲食營養且均衡、不抽煙、不喝酒以及少喝咖啡、養成運動及曬太陽的習慣,就能達到預防效果。

預防骨質疏鬆症的飲食其實很簡單,只要記住幾個重點:

1. 均衡的飲食是基本:六大類食物都要吃才會營養均衡,不但身體機能變好,而且天然的食物除了能得到鈣之外,也會得到足夠的維生素C、鎂、鋅、錳、銅等,幫助防止骨質流失。

2. 多吃富含鈣質的食物:鈣質最好的來源是奶類及奶類製品,例如:牛奶、起司、優格等都含豐富鈣質,這些食物中的乳糖及胺基酸都有助於鈣質吸收。蝦米、小魚乾、可以連骨一起吃的魚類,鈣質也很豐富。動物的大骨含鈣量高,在熬煮大骨湯時,可加一點醋,幫助鈣質溶入湯中。

3. 增加幫助鈣吸的物質(如:維生素D):多曬太陽,人體內自然會生成維生素D,食物來源以魚類含量較多,如:鯖魚、沙丁魚,牛奶、肝臟、雞蛋、牛肉裡也含有維生素D。

4. 排除阻礙鈣吸收的物質(如:草酸、植酸、磷、鈉):不要吃太多肉類及加工過的食品,因為會吃進太多蛋白質及磷;含草酸、植酸的食物如菠菜、芥藍菜、芹菜、芥菜、草莓、茄子、南瓜、蕃薯、葡萄乾、巧克力、可樂、茶等,不要和高鈣的食物一起吃;飲食清淡不要吃得太鹹,醃漬的醬瓜、豆腐乳、鹹魚、臘肉……等最好不要吃,才不會不知不覺吃進太多的鈉。

5. 黃豆中富含異黃酮素,其結構類似女性荷爾蒙,對於更年期後的婦女可適量攝取,以預防骨鈣的流失。

五、如何搭配營養保健食品

1. 鈣質:攝取天然高鈣食物是鈣的最佳來源,如果沒辦法從日常飲食中吃到足夠的鈣質,可以服用鈣補充劑。鈣補充劑有天然及合成兩類,最好飯後一小時左右吃吸收率比較高。鈣質的需要量青少年每日1,200mg,成人每日1,000mg。一次補充鈣不宜超過600mg,服用時不要和含有草酸、植物酸的食物一起食用。體質易有結石的人服用鈣之前最好先與醫師、營養師討論。

2. 維生素D:很少有機會曬太陽的人,有可能引起維生素D缺乏,而鈣質的吸收需要維生素D的幫忙,所以,可以額外補充維生素D。市面上常見的維生素D補充劑就是魚肝油。維生素D是溶在脂肪中的,這種脂溶性的維生素會在體內儲存,吃太多會引起中毒,一般鈣補充劑會添加維生素D,服用時要注意劑量。一般成人每天的維生素D建議攝取量為10μg。

3. 國人鈣質、維生素D、維生素C建議攝取量

 

兒童

青少年

成年人

老年人

每日鈣質建議攝取量

800毫克

1200毫克

1000毫克

1000毫克

每日維生素D建議攝取量

5微克

5微克

10微克

10微克

每日維生素C建議攝取量

80毫克

100毫克

100毫克

100毫克

六、已罹患骨質疏鬆者的叮嚀

骨質疏鬆症的發生是無聲無息的,不會有明顯的症狀,也不會有任何疼痛的感覺,當骨頭因骨質疏鬆症而有病變時,通常已經很嚴重,因此,一旦知道患了骨質疏鬆症必需趕緊接受治療,病情才不會繼續惡化。透過藥物的治療、飲食的改善、適當的運動、跌倒的預防以及生活方式的調整,就可以改善骨骼的健康狀況,而且能降低未來骨折的風險。

1. 高鐵高鈣奶粉最好分開食用

近來廠商推出高鐵高鈣二合一奶粉,頗受歡迎,乍看之下好像讓消費者一次吸收多種營養。不過以營養學觀念來看,鈣質與鐵質會互相競爭,如果含大量鈣質是不利於鐵質的吸收。所以,最好分別食用,才會有利於吸收。

2. 高蛋白飲食影響鈣質吸收

蛋白質食物在體內代謝會產生硫酸及磷酸含量較多,當這些物質排出體外會帶走鈣離子,所以當長期攝取過量蛋白質,會增加尿液中鈣的排泄量。因此建議肉類攝取適量即可。

3. 吃太鹹也會造成鈣質流失

鈣質與鈉離子在腎臟中,都是由腎臟的近側小管運輸。報告指出,成年女性每多攝取1公克的鹽,在骨質中會提高1%鈣質的流失。因此建議飲食不宜太鹹。

4. 食物選擇表

含 鈣 量
食物類別

第一組
50~100毫克鈣
/100公克

第二組
100~200毫克鈣
/100公克

第三組
200~500毫克鈣
/100公克

第四組
500毫克以上
/100公克

奶 類

 

鮮牛奶、羊奶

 

奶粉

蛋 類

鵝蛋、鴿蛋、雞蛋、鴨蛋、*鹹鴨蛋、皮蛋

蛋黃

 

 

豆類及
豆製品

豌豆、*味噌、紅豆、綠豆、豆腐、蠶豆

黃豆乾、五香豆乾、油豆腐、刀豆、臭豆腐

黃豆、*豆腐乳、*豆鼓、竹豆、黑豆、豆皮

豆枝

海產類

海哲皮、牡蠣、金梭魚、龍蝦、白帶魚、海鰻、蝦、紅鱠、魚肉鬆、魚翅(乾)、河鰻、河螃蟹

海螃蟹(蟳子)、海鰱(四破魚)、鮑魚、馬頭魚、蛤仔、鹹河蟹

牡蠣乾(蚵乾)、蜆仔、海蟹、吻仔魚

金勾蝦(乾)、蝦米(乾)、條仔魚乾

肉 鬆

*豬肉鬆

 

 

 

五 榖
根莖類

菱角、燕麥、營養麵粉、樹薯粉

營養米、糯米、米糠、蓮子(乾)、花豆

 

 

蔬菜類

碗豆莢(荷蘭豆)、毛豆、茼蒿菜、紅豆、韭菜、蔥、高麗菜心、苜蓿、菠菜、蒜、榨菜、蔭瓜、空心菜

茴香(香)、菜油菜、蘿蔔乾、鹽酸菜、榻棵菜、雪裡紅、香菇(乾)、捲心芥菜、蕃薯葉

木耳、枸杞、芥藍菜、高麗菜幹、莧菜、九層塔、金針(乾)

*鹹菜乾、紫菜(乾)

水果類

檸檬、楊桃、葡萄乾、黑棗、紅棗、橄欖

 

 

 

堅果類

栗子、瓜子、花生米

杏仁、花生粉

 

 

飲料類

綠茶

紅茶(包種茶)、紅茶

 

 

其 他

*醬油

 

*酵母粉、黑糖、白芝麻

黑芝麻

(資料來源:行政院衛生署)

(標識*者含鈉量較高,少吃。)

 

(本文取自「家庭營養速查典」;作者:蔡語涵,許醉英,李美月;出處:書泉出版社)