糖尿病的體重控制

一、糖尿病的體重控制

過多的攝取與不足的身體消耗,是造成肥胖的原因之一,過剩的熱量只好轉化成體脂肪囤積於體內。當BMI(身體質量指數)大於24時,糖尿病的相關危險性可高達4倍以上。許多降血糖藥物例如Sulfonylurea(磺醯尿素)類以及胰島素等,常會使病患體重增加,而體重增加又會導致胰島素抗阻性,使得血糖控制不良,於是不得不加重降血糖藥物之劑量,因此就引起惡性循環,最後很容易產生併發症。

緩慢的減輕體重較不會有復胖的情形發生,在減重的過程中會有較充裕的時間,來發展出良好的自我控制技巧。合理的減重目標是6個月期間減輕原來體重的10%,中度的減重(5-15%)可改善葡萄糖的耐量、降低空腹血糖、減輕高胰島素血症、改善血脂肪與降低血壓。

因此,小幅度的體重減輕就會有很好的效益。份量應著重於三餐平均的分配,定時定量,每餐維持在八分飽的程度,並均衡的攝取食物六大類,盡量不額外的攝取零食與點心。在非正餐時間若感到飢餓時,亦應選擇體積大、熱量密度低的食物。為增加飽足感,高纖、低熱量食物就成為最佳的食物選擇。

二、不可不知的低熱量食物

蔬菜、蒟蒻、洋菜、仙草、愛玉、白木耳,脂肪中的飽和脂肪酸儘量不要攝取,不飽和脂肪酸儘量選擇單元不飽和脂肪酸(如橄欖油、芥花油、麻油、及堅果類等),至於醣類食物盡量少用精製過的碳水化合物如白米、白麵粉製品,可多食糙米、燕麥或全麥麵包等,水果類像含糖份高的或者消化吸收快的水果例如西瓜、芒果、香蕉、荔枝、龍眼等少吃,而富含纖維質的水果及蔬菜可以多吃。飲料儘量選擇無糖飲料,或只加代糖之飲料。

除了多攝取蔬菜,也應當要注意避免攝取過於精緻的食物,像多選擇五穀雜糧作為主食,吃新鮮水果不要喝果汁,也是增加纖維質攝取量的小撇步喔!一般在進食的時候,要少吃高脂肪、高熱量、及熱量濃縮型的食物。

三、5個少油的妙招

1. 少吃皮與肥肉(五花肉、三層肉、豬腳)

2. 少油炒(炒飯、炒麵、炒米粉)

3. 少油煎(鍋貼、蛋餅、蔥油餅)

4. 少油炸(炸雞、薯條、油條)

5. 少油酥(燒餅、蛋塔、蛋黃酥)

除了5個少油妙招之外,不妨多採用蒸、煮、烤、滷、燉的烹調方式,如此一來食物依舊美味十足,又可以大大的減少油脂的攝取量。

盡量避免含糖食物。糖在體內的代謝快,導致進食後血糖快速上升,除了容易過量攝取、增加體重外,也不利於血糖的控制。

糖尿病病人其飲食與正常飲食並無不同,藉由均衡飲食配合三少一多(少油、少糖、少鹽、高纖維),才能獲得身體所需的各種營養素維持身體健康。

了解如何正確的選擇食物後,在此提供一個用餐小口訣:專心用餐、小口進食、細咬慢嚥,如此才能充分體會食物的美味。

適當的增加運動,每週至少5天,每次30分鐘以上,可從低衝擊性的散步開始練習,再逐漸的增加運動強度,其他如健走、慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈,可視自己的體能狀況來選擇。若一次的運動時間無法達到30分鐘,可分段執行,而最終時間合計仍需超過30分鐘以上,亦能產生運動所帶來的效果。

良好的生活型態就是調整飲食、改良行為與規律運動,這三個好朋友會與您一起努力來改善疾病。適當的改變生活型態就能夠控制體重、維持良好的血糖。

四、正確及安全的減肥計劃,和治療糖尿病有異曲同工之處

最重要的原則是:不可追求速成,少吃脂肪多的食物及增加運動量。每日少吃500大卡的食物,一週可減少0.5至1公斤。對於一個70或80公斤的人來說,身上少了0.5公斤的脂肪也許沒有什麼大變化,但如果3個月後,就少了6公斤了!而運動不但可以消耗過多的脂肪,也可以增加新陳代謝率,好處多多。

建議肥胖的糖尿病病人,以維持現有體重為首要目標,至少讓體重不再上升,對於體重已經下降的病友,更應該保持體重。透過維持體重來養成一個好的飲食與生活習慣,自然而然也能瘦了下來。記住,維持體重永遠比減重來得重要!