運動與高血壓

如果您的血壓只是輕微升高,初期的治療方法是健康的生活型態,如:少吃太鹹的食物、適當的運動和保持適當的體重。如果您的血壓十分高,藥物治療則是必須的,當血壓受到控制以後,除了繼續規則服藥以外,經常進行適量的運動可以將血壓進一步的降低。經常的有氧運動可以將血壓平均降低10毫米汞柱(mmHg)。

一、運動能降血壓的原因

1. 運動會降低安靜時胰島素的濃度,導致腎小管對鈉(鹽)的回收率減少,因而降低血壓。

2. 運動會減低交感神經對小動脈的刺激。

3. 運動會加速血液循環,進而改善血壓。

4. 運動可以舒緩壓力,使血壓下降。

5. 運動可以控制體重、預防糖尿病及高膽固醇,減少冠心病或中風的危險因素。

二、高血壓患者的運動選擇

1. 中等程度的有氧運動:

定期進行讓呼吸及心跳稍為加速的中等程度的有氧運動,能有效地降低血壓。

a. 步行

b. 慢跑

c. 登山

d. 游泳

e. 有氧舞蹈

2. 選擇適合自己的運動強度:

a. 依脈搏數來判定:最高心跳率(次數/分)=220-年齡

b. 依走路速度來判定

每秒走1-2塊人行道紅磚的距離為低強度的走路運動。

每秒走3-4塊人行道紅磚的距離為中等強度的走路運動。

每秒走高於4塊人行道紅磚的距離為高強度的走路運動。

3. 運動持續的時間:

一般建議以持續30分鐘左右為原則,如果時間不很充裕的人,可採稍高強度而持續時間稍短的方式,年長或身體情況較差者,則應降低運動強度或同時縮短持續時間。

4. 運動的次數:

以每週3-5次的運動為宜,每週2次以下沒有效果,每週6-7次的運動效果並不會優於每週3-5次。

5. 嘗試將運動融入日常生活中:

多走樓梯、少乘電梯;多步行代替短途的車程。

6. 選擇自己喜愛的運動:

一旦停止運動,運動降低血壓的效果便會相繼消失,所以應需選擇自己喜愛的運動,培養對運動的興趣及恆心,與朋友一起做運動更能分享運動的樂趣。

三、高血壓病患運動時需注意的事項

不適當的運動可能造成「未蒙其利,先受其害」,甚至喪失寶貴的生命。

1. 運動前宜先請教醫師、接受體檢:先了解自己的病情和體能,再斟酌病情和體能來從事運動。如果已經開始服藥者,應繼續按時服用降血壓藥;如果血壓超過180/110mmHg時,應避免運動。

2. 運動前要先做10分鐘的暖身運動,運動時穿著合適的運動服和運動鞋,運動後做10分鐘的緩和運動。

3. 漸進性的運動原則:由輕度運動做起,待適應後再加強運動量及持續時間。若想進行跑步的運動,則以漸進方式進行,才不致引發急性心肌梗塞的悲劇。

a. 需先從走路開始

b. 一週後改為快走

c. 再一週後改為慢跑

4. 應避免高運動強度的運動:

a. 舉重、伏地挺身、短距離的快跑等均不適合高血壓的病人

b. 運動前之血壓越高者,其運動強度要越輕

c. 不要勉強:運動當中感覺不適,應立即停止,也要避免過度疲勞

5. 避免做需要閉氣的運動:有些重量訓練、伏地挺身、倒立等,在運動時需要閉氣,導致減少血液回流、增加胸腔內部的壓力;當閉氣停止後,突然增加心搏出量和持續的周邊阻力,血壓可能反而增加。

6. 注意天候:

a. 不可在寒風刺骨的冬天運動

b. 不可在太悶熱的環境下運動

c. 運動後最好用溫水淋浴,避免用過冷或過熱的水,因為會導致血壓大幅的上升或下降

7. 運動時,要帶充足的水,以補充身體因流汗而流失的水分;若感到不適,如:劇烈頭痛、胸痛、心悸等,應立刻停止運動,稍作休息,必要時,請儘快就醫。