高血壓之非藥物治療

一、調整生活習慣

高血壓深受生活習慣影響,所以生活習慣的調整是一關鍵的重點。

1. 作息要規律:規律的生活是健康管理的基本工作。

2. 消除壓力:利用平日的運動、假日的休閒活動來消除壓力。經營自已的興趣﹑保持好心情,更能達到消除壓力的目的。

二、運動:保持心臟強健

心臟是肌肉組成的,和其他肌肉一樣,它們也要保持活力,這是為什麼運動對維持健康如此重要。健康目標的運動是一週三次,每次20分鐘的適度運動,很多人發現一開始他們都很能運動,但不久後找個藉口就停止了。所以如果找個喜歡的運動就比較容易維持在運動計劃中,且這運動也會幫助維持下去。比如說一週做長一點的散步(一至兩次),及週末與朋友們打打網球。做多樣化的活動與喜歡的運動,不要開始的太突然,總而言之,要覺得是一種享受!

三、飲食:以營養素控制高血壓

1. 低鈉:

鹽份使我們需要更多水份,當鹽中的鈉離子跑到血液中,會把水份拉進來。額外的液體會增加血壓,增加心臟的負擔,使心臟比它所需的工作更辛苦,所以秘訣是注意鹽類的攝取。

2. 低飽和脂肪/膽固醇:

高血壓患者罹患中風和冠心病的機會比常人超出數倍,所以要減少脂肪、膽固醇的攝取,以防血管阻塞。

a. 烹調食物時應選用植物油(如:橄欖油、葵花子油),避免牛油、豬油和椰子油。

b. 肉類在食用前要去肥肉,雞肉魚肉要去皮,少吃鴨、鵝和內臟。

c. 奶類、芝士和沙拉醬要選低脂或脫脂的。

d. 少吃牛油果和多奶油的糕點。

e. 蛋黃一週盡量少於3個。

f. 少煎炸,多以蒸、燉、烤、焗、蒜燒等方式烹調。

3. 補充足量的鈣:

鈣除了建構骨骼和牙齒外,還可以調節心跳,對肌肉收縮和凝血作用也很重要,並且可以調整毛細管和細胞膜的滲透性,參與某些酵素的作用;缺鈣除了與骨質疏鬆症結腸直腸癌、乳癌等疾病有關外,也與高血壓和動脈粥樣硬化等其它一百五十多種疾病有關。

4. 補充足量的鎂:

除了鈣、磷之外,鎂是人體含量最多的礦物質,人體必須攝取均衡的鎂和鈣,才能維持心臟等循環器官的健康。鎂的攝取不足,血鈣濃度就會昇高,過剩的鈣在組織和血管壁累積沈澱,一旦血管壁累積沈澱,自然容易引發高血壓及狹心症、心肌梗塞和腦中風等心血管疾病。

5. 補充足量的鉀:

a. 鉀質有助預防和改善高血壓。

b. 高鉀食物包括:香蕉、橙、芒果、柚子、蕃茄、薯仔、牛奶、綠色葉菜。

c. 服用有利尿作用的血壓藥物時要特別留意鉀的攝取,因利尿劑會使水份和鉀一同流失。

6. 補充亞麻仁油和Omega-3等多元不飽和脂肪酸:

亞麻仁油和Omega-3等多元不飽和脂肪酸有降低膽固醇的作用,對改善高血壓也有幫助。

7. 多攝取抗氧化劑:

抗氧化劑能抵抗自由基對人體各種細胞的傷害,膽固醇非常容易受到自由基的攻擊而氧化,膽固醇一旦氧化,就會產生雪球效應,形成阻塞動脈的斑塊。

8. 高纖維與預防高血壓有關:

多吃未精製或未加工的穀類和豆類(如:全麥麵包、扁豆、黃豆等),多吃新鮮的蔬果,水果最好連皮吃。

9. 其他:

a. 多用乾料或藥草增加食物的調味:小魚乾、紫菜、干貝、柴魚、洋蔥、大蒜、薑、八角、花椒、肉桂、枸杞、紅棗等。另外,酸味像白醋、水果醋、菠蘿、橙、檸檬等調味品都可增加食物的美味。

b. 煙和酒:要有效預防高血壓的併發症,請盡早戒煙。酒精則以每天少於2 罐啤酒或2 小杯4 盎司的紅酒為準則。

10.避免食用的食物:

注意隱藏的鹽份:檢查罐頭湯、醬汁、牛排醬類、冷凍食品的標示。選擇用低鈉,低鹽的替代品。

體重過重經常使高血壓惡化。身體需要循環更多的血,而心臟也必須工作的更辛苦。可以請教您的醫師一些飲食控制與運動的建議。最重要的是持續遵循。

控制脂肪:降低脂肪攝取,特別是飽合脂肪,可以有下列兩項好處。

a. 幫助身體更容易減輕重量。

b. 幫助降低膽固醇。在飲食上若有任何問題,可向營養師諮詢。

四、戒煙

您想要戒煙?吸煙會增加心臟病的危險;如果吸煙,肺部疾病與某些癌症的發生機率也會提高,所以,您一定要戒煙