跑步運動傷害

跑步會對於下肢產生很多的壓力,常會在短距離、中距離與長距離的跑步而發生傷害。若穿著不適當的鞋子、不佳的姿勢或技巧,常會導致過度的運動傷害(如:肌腱炎……等)。

 

 

一、先來複習一下先前有關跑者運動傷害的研究

1. 男性和女性之間的受傷率並沒有太大的差異

2. 受傷機率隨著跑步經驗累積會下降

3. 年紀的增加並沒有造成受傷比率提高

4. 舊傷和未來受的傷害有極高的關聯性

5. 身高和體重沒有實質性的影響

6. 考量長跑距離和運動傷害發生率成正相關狀況後,訓練因素如訓練頻率、速度、地面情況、時間等並不會對未來受的傷產生影響

7. 每週跑步的距離長短,最能夠預測未來可能的受傷情形

8. 任何受傷後正在休養中的跑者,尤其是在過去一年間受傷的,建議減少訓練負荷,以每週少於32公里為準

9. 若為選手,則建議應確保傷勢完全治癒後再參加比賽,尤其是馬拉松賽

二、容易受傷部位

1. 頭部、脊椎與背部

長期在硬地跑步會造成脊椎壓力,進而導致椎間盤突出、坐骨神經痛或薦髂關節炎……等。而核心肌肉肌力不足也會引起下背痛或骨盆周邊疼痛。

2. 腹部、髖關節與鼠蹊部

長距離跑者會因為髖關節周邊肌肉過度使用或僵硬,而導致大轉子滑囊炎或肌肉發炎……等。短距離跑者(如:百米快跑……等)會因為大腿肌肉快速強而有力的收縮,可能導致鼠蹊部拉傷或運動疝氣(常發生於短跑者)。

3. 大腿

跑步前暖身(熱身)運動沒有做好,容易造成股四頭肌和腿後肌群的拉傷或肌肉撕裂。

4. 膝關節

在進行長距離跑步,會導致膝關節造成壓力。過度緊繃的髂脛束會導致跑步時膝關節外側的疼痛(請看疾病介紹的跑步膝)。跑步距離增加的過程中或短跑衝刺者,常會導致髕骨肌腱炎,而造成膝關節前側疼痛。

5. 小腿

跑步過程中,反覆腳板提起動作,會造成脛骨前方疼痛,進而導致脛骨前肌的疼痛。跑步過程中,快速衝刺或反覆彈跳出去時,會導致小腿後肌拉傷或阿基里斯肌腱炎……等。

6. 踝關節、足部與腳趾

扁平足或高弓足等結構問題,對於在跑步時過度的使用、拉扯與關節上的壓力,而導致足底肌膜炎、脛骨後肌肌腱炎或踝關節不適。

三、傷害的預防

1. 跑步者在訓練時要注意三個關鍵要素

a. 慢慢漸進式增加跑步距離(建議每周增加10%的跑步距離)

b. 穿適當的鞋子,可以使足部固定在合適的位置,以減少跑步對下肢的衝擊

c. 同時配合完整的肌力訓練與伸展

2. 熱身與緩和運動

確保熱身與緩和運動時,有做到完整的伸展,來維持理想的肌肉長度。肌肉也可以藉由伸展來放鬆,進而減少下肢的壓力。

3. 保持訓練

心肺適能對於跑者來說通常是最被優先考量,不過若有足夠的核心肌群肌力的支撐下背部,可減少椎間盤突出與坐骨神經痛發生的機會。

4. 柔軟度

跑步會造成膝關節的受傷。滾筒運動或運動按摩,可以活動大腿外側(和大腿周邊肌肉)的組織來預防膝關節外側疼或前側痛(跑步膝)。

 

5. 靜態伸展

牽拉時間大概15~30秒,重複多次(如:一回10次,每次15~30秒)。

 

6. 強化運動

增加下肢肌力,可促進運動表現與降低傷害的發生風險(如:槓鈴蹲舉……等)。以下運動一次可以多肌肉的訓練(如:背肌、大腿肌或小腿肌……等)。

 

 

7. 爆發力與穩定度的訓練

可以增加身體在跑步時的良好支撐和穩定(單腳下蹲或跳繩)。

 

四、跑步運動包括

1. 越野跑步

2. 長距離競賽

3. 中距離競賽

4. 短跑

原本每個人的跑姿就有些許差異,所以不用刻意追求根本上的改變。應在訓練時逐步增加前腳掌觸地的練習時間,由短到長讓身體去適應這個改變。但如果跑者發現這會造成腳部嚴重的痠痛時,應停止練習,給身體多一點時間來調整。如果已造成傷害,尋求醫療協助(物理治療、復健或骨科)。

 

(本文取自運動傷害圖解聖經、Google圖片、Yahoo圖片、http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=f2226d54-5d00-4ccb-8925-797fefc962f4)