自行車運動傷害

長距離、短距離或越野自行車賽,對身體所造成的負荷不同。傷害可能會因為跌倒或肌肉過度使用所致。針對不同的騎乘方式與地形,也有能產生不同的傷害。

一、此運動包括

1. 自行車場地賽

2. 自行車公路賽

3. 自行車越野賽

4. 自行車小輪徑賽

近年來自行車活動已成為熱門運動,所以伴隨的運動傷害也越來越多,以下介紹自行車容易受傷的部位。

二、容易受傷的部位

1. 頭部與臉部

高速行進間的意外跌倒會造成頭部傷害,如腦震盪與顏面擦傷。

2. 頸部、脊椎與背部

高速行徑間的意外跌倒,若頭部著地,會扭傷頸部壓迫頸部,也會變成頸椎揮鞭式損傷或骨折。長時間的期程會對頸部和背部造成壓力,可能會導致椎間盤的退化。

3. 肩膀或胸部

意外跌倒會導致肩關節脫臼及鎖骨骨折,甚至會導致旋轉肌群撕裂傷,五十肩或肩關節肌腱炎者,長時間騎乘可能造成發炎惡化。

4. 手臂有手肘

長時間騎乘時手肘打直的不良騎乘自行車姿勢,會造成手肘關節疼痛與肌腱炎,建議姿勢手肘要微彎曲的騎乘姿勢。

5. 手腕、手掌與手指

意外跌倒,手部撐地板動作,會造成手腕或手指的骨折或脫臼。如有腕隧道症候群或Guyon式隧道症候群(碗豆骨鉤狀骨通道症候群)者,長時間騎乘會造成症狀惡化。

6. 大腿

衝刺賽或加速期的瞬間踩動自行車,會對大腿肌肉造成極大的張力,常造成大腿股四頭肌造成傷害。

7. 膝關節

長時間騎乘自行車,會導致膝關節過度的使用,而導致髕股骨疼痛症候群。也會造成髂脛束肌腱炎(膝關節外側疼痛)

8. 小腿

自行車比賽最後衝刺階段,會對小腿造成極大張力,常導致小腿肌肉拉傷。

9. 踝關節、足部與腳趾

長時間騎乘自行車,踝關節與足部肌肉過度使用,會導致踝關節疼痛與肌腱炎。

三、自行車傷害預防

騎乘自行車時頭盔(安全帽)一定要戴上。傷害預防的原則會依騎乘的距離而有不同,長距離自行車賽,肌肉耐力很重要;短距離衝刺賽,肌肉力量與肌肉爆發力很重要。因此在訓練騎乘自行車,要依據運動特性來做不同的方式訓練。

1. 熱身與緩和運動

在運動前後,應該伸展及輕鬆的騎乘自行車來做為熱身與緩和運動的方式。

2. 保持訓練

伸展腿部與背部減少疲勞性的運動傷害發生。強壯的骨盆肌肉可以維持良好的姿勢,減少背部疼痛的機會。

3. 柔軟度

自行車運動員與慢跑運動員常有髂脛束緊繃的問題,以滾筒運動或運動按摩皆可以放鬆大腿外側的組織,來減少膝關節疼痛的發生。靜態伸展:牽拉時間大概15~30秒,重複多次(如:一回10次,每次15~30秒)。

4. 強化訓練

強而有力的腿部肌群可以增加運動表現,並且可以減少或預防運動傷害(如:槓鈴蹲舉……等)。以下運動一次可以多肌肉的訓練(如:背肌、大腿肌或小腿肌……等)。

5. 爆發力與穩定度

核心肌群運動,可預防運動員脊椎的傷害。

依個人訓練時間,由短到長讓身體去適應這個改變。但如果自行車運動員發現這會造成身體(腿部)嚴重的痠痛時,應停止練習,給身體多一點時間來調整。如果已造成傷害,尋求醫療協助(物理治療、復健或骨科)。

當然在享受自行車運動的同時,都會伴隨一些運動傷害,所以是當的訓練是可以避免運動傷害的一環。

 

(本文取自運動傷害圖解聖經、Google圖片)