「戒糖」有撇步!

在日常生活中,糖幾乎無處不在,使得很多人在戒糖的道路上困難重重,很難完全避開。尤其是有些含糖食物穿著「盔甲」,吃起來不甜但其實已添加了糖,比如鹹鹹的薯片、蝦條等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等調製飲品,又比如糖作為一種調料出現在我們的飯菜中。所以,我們在食用一些食物時,稍有不注意就有可能已攝入了過多糖分。

下定決心戒糖就得從細節做起。去超市買食品要仔細查看它的配料表,如果額外添加了糖,儘量不要購買;能自己做飯就不去餐館,因為自己做飯有沒有加糖很明了,但是在餐館為了追求食物的美味常會肆意增加糖分;日常生活中應多喝水、奶製品、自磨豆漿等,少喝沖調的果汁、豆漿、飲料。

另外,在戒糖方面,還有一個小方法,那就是既然避不開,就儘量換點相對好的替代品。用水果代替甜點,用蜂蜜代替白糖,做菜時不放糖,享受菜的原汁原味。當特別想吃甜食時,不妨試著轉移注意力,用其他事情來占據思想,抵制想吃甜食的慾望。

不過,我們所需要戒的糖是指像白糖、黑糖、蔗糖、玉米糖漿等添加糖,和像阿斯巴甜、糖精等人造甜味劑,他們本身沒有營養價值,只是用來增加甜度。

而像水果、蔬菜、牛奶中含有的天然糖則是人體必需的,有了這些糖才能為身體提供充足的能量和營養,維持健康的生命,因此不能走極端連這些天然糖也戒掉。

隨著飲食習慣的改變,台灣正式進入糖癮時代,多種高糖食物早已大舉入侵每一人的生活之中,但其實綜觀國內外研究或醫師的看法,實際上,攝取過多的高糖對身體來說,不僅是負擔,更會增加許多疾病的發生率。至於高糖飲食,會對身體帶來哪些影響?在食材的挑選上,可透過那些食物,替代精緻糖的添加?

在烹飪過程中,減少砂糖、方糖、冰糖、黑糖、蜂蜜、果糖等添加糖的使用量,對於早已習慣重口味的人來說,肯定食之無味,猶如要命,但其實還是能透過各種蔬果的提味,來增加餐點中的甜味,若在烹飪的過程中真的需要甜味的話,大川診所王祝任醫師建議可用天然食物來取代:

1.蔬菜類/洋蔥、蘿蔔、高麗菜、竹筍

2.全榖根莖類/南瓜、地瓜、玉米、芋頭

3.乳品類/含有天然的乳糖,天然的甜味,例如:鮮乳、奶粉

4.水果/鳳梨、蘋果、芒果、百香果、草莓、奇異果、柑橘類

5.中藥/紅棗、枸杞、龍眼乾

6.辛香料/善用富香氣的調味料,入口後可分散味蕾對甜味的需求,例如香菜、薄荷、黑胡椒、薑黃粉、大蒜等為主,不只能增添食物風味,也都是天然食物,富含抗氧化物,可幫助體內循環。

糖雖然可以提供人體所需的能量,但若未及時代謝完畢,多餘的糖將會轉換儲存在肝臟及肌肉細胞中,或是在體內到處亂竄,增加各種問題的發生率,營養師歸納7點危害,其中包括痛風、高三酸甘油脂及膽固醇、過重及肥胖、痘痘肌、新陳代謝紊亂,進而增加罹患心臟病和糖尿病的機率、老化、膠原蛋白的流失,導致提早顯老。

攝取過多精緻糖類對身體健康的壞處大,像是容易造成身體疲勞、記憶力衰退、肥胖、三高(高血糖、高血壓、高血脂)、蛀牙、胃酸分泌,甚至會幫助癌細胞生長等。

少吃刺激性食物,除了甜食,也建議少吃其他刺激性食物如炸物、辣物等太鹹的食物,因這些刺激性食物都會讓口味愈來愈重,導致對清淡食物沒有食欲,建議除了每天喝2000~3000c.c.水外,若偶爾想吃,吃完後還要再補充500~800c.c.的水,幫助身體代謝。

將甜食改成鹹食,嗜吃甜食的人,若時常想吃糖果、蛋糕,建議可將甜食改成鹹食,或是有甜味的天然食物,如蒸蛋、地瓜等,就可避免攝取太多精緻糖類,而吃一些鹹食,也能夠增加蛋白質攝取,比較有飽足感,不過要注意鹹食的鹽分不要添加太多。

對於嗜吃甜食的人,一開始就要完全戒糖是很困難的,所以可用以上方法慢慢讓口味變淡,在減糖飲食的過程中才不會容易半途而廢。